Usínání s tinnitem – JAK NA TO?

Tinnitus a příjemné usínání, jde to vůbec dohromady?

Asi to znáte. Do postele uleháte zničení po celém tom náročném dni a těšíte se, jak sebou co nejrychleji prásknete do postele a budete spát. Konečně si odpočinete, načerpáte novou energii a bude vám zase fajn.

Tak jednoduché to ale nebude…

Ležíte v posteli, neustále se převalujete ze strany na stranu, v uších vám hlasitě píská, šumí, v hlavě hučí a duní. Nesnesitelné! Ty otravné zvuky jsou všude. Jsou stále silnější a vy máte pocit, že za chvilku vybouchnete. Je vůbec možné v takovém rámusu usnout? ANO, JDE TO!

A jde to dokonce bez antidepresiv a chemických léků.

Učíme se usnout s tinnitem

Na začátku to opravdu není jednoduché. Jste vyčerpaní, nálada na bodu mrazu. Máte milion povinností a nikoho nezajímá, co se děje uvnitř vás. Nikoho nezajímá, že není možné si odpočinout v nepřetržitém chaosu všech těch nových zvuků, které vám tak drásají nervy.

Nikdo nemůže pochopit, jak se cítíte, pokud to sám nezažije. Vlastní pocity a zkušenost s tinnitem jsou nepřenosné, proto mějte pochopení i s vašim okolím, které si neuvědomuje, v jak těžké situaci se právě nacházíte.

Já, tinnitus a noční usínání

Když mi začalo před několik lety pískat v uších, téma usínání a spánku bylo jedno z nejtěžších.

Byla jsem nešťastná, vyčerpaná, a když měla nastat ta nejpříjemnější část dne, abych mohla na všechno zapomenout a načerpat novou sílu a energii, NEMOHLA JSEM NAJEDNOU USNOUT. Kolem jsem slyšela tolik rušivých zvuků, že jsem se často odebrala k televizi, kterou jsem zesílila na maximum a čekala jsem, než padnu vyčerpáním. Někdy se tak stalo až během ranních hodin a následné vstávání do práce pak nebylo nic příjemného.

Kruhy pod očima, neustálé zívání, špatná nálada a podrážděnost mě provázely několik měsíců, než jsem se naučila s tinnitem usínat. Vedlo k tomu mnoho probdělých nocích, mnoho přešlapů, omylů i slz.

Na druhou stranu jsem měla také spoustu času na rozjímání a vymýšlení strategií, jak se s tinnitem poprat. Více si o této mé cestě můžete přečíst v mém ebooku zdarma 7 účinných rad, jak se nezbláznit z tinnitu.

Dnes už ale usínám bez problémů a v noci spím jako miminko. Nebojte se. I pro vás se může stát usínání opět hračkou. Nebudu vás balamutit, nestane se to hned, ale mám pro vás několik skvělých tipů, jak si usínání zpříjemnit a ulehčit. Znovu se budete těšit na ulehání do postele a nabírání nových sil do dalších dnů. Pojďme na to.

Následující rady vedly postupně k tomu, že opět usínám bez problémů jako dřív a můj spánek je klidný a nerušený.

Co před spaním rozhodně NE:

  1. Omezte pití kávy. Káva je velmi silným nervovým stimulantem, vašemu tinnitu nijak neprospívá a její úplné vynechání vám usínání velmi usnadní. Pokud se ji ale nedokážete vzdát, tak v rámci nových usínacích návyků je potřeba, abyste ji už nepili alespoň po 16té hodině a její množství snížili na minimum. To samé se týká i ostatních kofeinových nápojů, jako jsou například coca-cola, zelený a černý čaj. Vyvarujte se i veškerých energetickým nápojům, přeslazených limonád s velkým obsahem cukru a vynechat byste měli také alkohol.
  1. Klíčovou záležitostí pro vaše usínání je čas před spaním. Mám na mysli především poslední dvě hodiny před tím, než ulehnete do postele. V této době vám doporučuji v žádném případě nesledovat televizi a stejně tak odložit mobilní telefon, tablet atd. Tato zařízení vytváří modré světlo, které zabraňuje tvorbě melatoninu, tedy hormonu spánku. Stejně tak může působit i studené osvětlení u vás doma (žárovky s chladnou barvou světla). Světlo stimuluje buňky v sítnici, které vysílají zprávy do mozku a informují tak tělo o tom, kolik je hodin.

Tipy pro vás – ve večerních hodinách můžete využít speciální brýle, které mají filtr modrého světla. Ty se mi velmi osvědčily nejen před spaním, ale také v práci, kde trávím 8 hodin denně před obrazovkou počítače.

V případě, že večerní čas musíte trávit za počítačem, je vhodné si nainstalovat aplikaci FLUX, která v pozdních hodinách upravuje barevné spektrum obrazovky tak, aby nevyzařovala modré světlo.

Z ložnice je také důležité odnést veškerá elektronická zařízení, abyste se zbytečně nevystavovali elektromagnetickému a vysokofrekvenčnímu záření. Usínání s odloženým mobilem u hlavy opravdu není dobrý nápad. Elektroniku před spaním jsme z ložnice vyloučili asi před dvěma roky a stále si to nemůžeme vynachválit.

  1. Ve večerních hodinách už nejsou vhodné žádné sportovní aktivity. Cvičení rozpumpuje náš organismus a zaktivuje sympatický nervový systém. Tento stav není před spaním žádoucí. Po 18té hodině už proto necvičte. Před usínáním naopak potřebujeme podpořit klidovými aktivitami. Našim cílem je, aby přechod mezi bděním a spánkem byl pokud možno co nejhladší.
  1. Na noc se nijak nepřejídejte a volte raději lehčí stravu. Zároveň ale rozhodně nechoďte spát hladoví. Tyto dva extrémy by tělo zbytečně zatížily a celkový spánek by nestál za moc. Ráno byste se akorát vzbudili opět unavení a bez energie.

 

Co před spaním určitě ANO:

  1. Je fajn si vytvořit svůj vlastní spací rituál. Určete si přesnou hodinu ke spaní a tu pravidelně dodržujte, pokud možno každý den. Naučte své tělo na tento čas a po nějaké době, už budete pár minut před spaním zívat a vaše tělo vás bude samo nutit ke spánku. Snažte se také příliš neponocovat a chodit spát alespoň do 10té hodiny večerní. Já sama jsem byla dříve spíše noční sova a spát jsem chodívala nejdřív o půlnoci. To se ale změnilo a o to víc je teď příjemnější mé ranní vstávání.
  1. Před spaním se věnujte klidnějším aktivitám, snažte se postupně zpomalit a zklidnit. Pokud vám to váš tinnitus dovolí, věnujte se třeba čtení knížek, povídejte si s vašimi blízkými, přemítejte, co hezkého jste během celého dne prožili. Pomalu se chystejte ke spaní.
  1. Hodinu před spaním vyzkoušejte uklidňující bylinné čaje. Zapomeňte ale na půllitrové hrnky, které vás budou akorát celý večer nutit na záchod. Stačí vám deci například čaje z levandule, heřmánku, meduňky, kozlíku lékařského, čaje z březového listí, z květů lípy nebo různé předem namíchané čaje určené k relaxaci a spánku.

  1. Těsně před spaním si nezapomeňte pořádně vyvětrat. Čerstvý vzduch vám ke snadnému spánku velmi pomůže, a pokud není zima, nechte si přes noc otevřenou ventilaci. Nebudete mít doma naprosté ticho a vaše uši se případně zabaví jemně rušivými zvuky z ulice, zvuky větru či deště. Rozhodně se doma nezabedňujte a v chladnějších dnech využijte alespoň mikroventilace.
  1. Při usínání v ložnici dbejte na celkovou teplotu pokoje. Přílišné teplo v pokoji zhoršuje kvalitu spánku, kdežto trošku zimy vás aspoň donutí pořádně se zachumlat a rychle sklouznout do říše snů. Vhodná teplota v pokoji určeném na spaní se pohybuje mezi 16 až 20 °C.
  1. Pro snadnější usínání je důležité mít v pokoji pokud možno úplnou tmu. Čím větší, tím lepší. Pokud vám doma i přes žaluzie prosvítá z ulice světlo, za zkoušku rozhodně stojí blackoutové závěsy, které nepropustí žádné světlo. Usínání tak bude mnohem snadnější a spánek mnohem kvalitnější.
  1. Jakmile už ulehnete do postele, pokuste se naprosto zklidnit svou mysl a už nad ničím nepřemýšlejte. Nevytvářejte si v hlavě žádné příběhy a nenechte se zahltit svými myšlenkovými pochody. Nepůjde to možná hned, ale nezapomeňte, vše je jen o tréninku. Časem si to zautomatizujete a vaše usínání to velmi urychlí.

  1. Pokud vás zvuky uší příliš obtěžují, využijte relaxační hudby, meditativních tónů přírody, jako jsou například zvuky moře, deště, zvuky z pralesu, zpěv ptáků atd. Vyzkoušet můžete také různé audionahrávky a podcasty. Zvuky se pro vás ale musí stát jemným podtónem k usínání, ne že budete do rána poslouchat vaši nejoblíbenější audioknihu, která vám nedá spát :D. Hledejte a zkoušejte, co právě vám bude pasovat. Pomoci vám mohou taktéž různé zvukové kulisy jako například vzduchování rybiček, zvuk vrčící klimatizace nebo si třeba konečně zamilujete manželovo chrápání. Fantazii se meze nekladou.
  1. Další možností ke snadnějšímu usínání mohou být vůně. Použít můžete uklidňujících esenciálních olejů v aromalampě nebo v difuzeru. Pomoci může také pár kapek levandulové oleje na polštář. Vůně nesmí být ale příliš silná, aby naopak nepůsobila rušivě.
  1. Pokud se vám při usínání nedaří, vyzkoušejte vědomý dech. Pozorujte každý svůj nádech a výdech. Použít můžete metodu 4-7-8. Jde o metodu, kdy se po dobu 4 sekund nadechujete nosem, na 7 sekund zadržíte dech a následně vydechujete po dobu 8 sekund. Celý proces je potřebné alespoň 2x až 4x zopakovat. Do plic se tak dostane více kyslíku, čímž se organismus uklidní. Jedná se také o účinný trik na odbourání stresu, který vám může bránit v zaspávání.
  1. Skvělým pomocníkem vám mohou být i bachovy květové esence, konkrétně krizová esence rescue remedy. Pokud neznáte, tak se jedná o uklidňující bylinné kapky, které jsou vhodné při náročných situacích, špatně náladě, při nervozitě a napětí, když se vás zmocňuje strach či napětí. Je to prostě velký pomocník při jakékoliv krizi.

Všechny uvedené rady mi na začátku velmi pomohly a dnes už s usínáním nemám vůbec žádný problém. Moc dobře si ale pamatuji, jaké to je se převalovat až do rána v posteli, zoufale hledět do stropu a nevědět, jak si pomoct.  Doufám, že vám má doporučení pomohou k rychlému a příjemnému spánku. Dejte mi vědět, co se vám osvědčilo nejlépe. A teď už tedy dobrou noc…

PS: A taková studená sprcha před spaním, to je teprve něco :D.

Barbora Spišáková
Jsem průvodkyní světem tinnitu a autorkou e-booku Tinnitus jako DAR. Mojí vášní je hledání zdraví na úrovni duše a fyzického těla. Skrze vlastní příběh pomáhám lidem objevit v jejich nemoci skrytý DAR, který mohou využít jako prostředek ke své životní proměně a docílit tak vysněného života plného radosti, klidu, zdraví a vnitřní harmonie. Můj příběh si přečtete zde >>
Komentáře

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře.